Упражнение «16 ассоциаций»
Как выйти из тупика.
16 слов для устранения внутреннего ступора

Автор статьи Ольга Губанова.

Бывало ли у вас такое, что результат, которого вы хотите достичь, вас мотивирует, все шаги распланированы, но что-то внутри останавливает от действий — и совершенно непонятно, что?
Или так: какое-то дело вас увлекало, а потом вдруг начало угнетать.
Если вы хотите знать, почему это происходит, а главное, что с этим делать — то эта статья для вас. Технику, которую хочу вам предложить, я активно исследовала на протяжении двух с половиной лет с привлечением более двухсот участников. Так что за качество отвечаю :)

Почему мы вдруг впадаем в ступор?

Часто причина в скрытых ассоциациях и внутреннем эмоциональном заряде.
Моё спонтанное, начавшееся как эксперимент и внутренняя игра, исследование привело к знакомству с современной нейробиологией и когнитивной лингвистикой.
Вот что они говорят об устройстве нашего мышления.

Наш мозг устроен так, что, когда требуется что-либо запомнить, это кодируется набором визуальных образов, информацией от органов чувств и связанными со всем этим эмоциями и ощущениями в теле — то есть тем, что уже есть в нашей долговременной памяти. Все эти «кусочки памяти» тоже, в свою очередь, закодированы подобным набором, из-за чего активация одного из воспоминаний активирует целые цепи. Так работают ассоциации и цепочки ассоциаций.
Добавьте к этому знание о том, что лучше всего мы запоминаем то, что окрашено эмоционально. Позитивная это окраска или негативная — для мозга не так важно, главное — наличие самой эмоции.

Чтобы выявить причины внутреннего ступора и самостоятельно его преодолеть, предлагаю выявить глубинные ассоциации к нужному понятию или ситуации и посмотреть, какой эмоциональный заряд они в себе носят.
Упражнение «16 ассоциаций» помогает сделать это быстро, мягко и хитро́. Ведь наш мозг обожает выстраивать психологические защиты, чтобы уберечь нас от неприятных и болезненных для психики вещей. Это упражнение основано на методе свободных ассоциаций Юнга и дополнено здесь теми фишками и ключами, которые я нашла в ходе своего исследования.

Каких результатов ждать?

В узком смысле это упражнение направлено на поиск глубинной ассоциации к какому-то одному важному именно для вас слову, понятию или образу. Если брать более широко — это способ переписать «ментальный код», перепрограммировать собственное мышление.

Инсайт (от англ. insight — озарение, прозрение) — состояние, в котором человеку внезапно приходит решение насущной задачи или новое видение ситуации.

Техника выполнения

Вам понадобится лист бумаги, ручка и около получаса свободного времени в тишине.
Лист расположите горизонтально и проставьте слева столбиком цифры от 1 до 16 — это поможет вам сфокусироваться и не запутаться при выполнении упражнения.

Первый этап

Создайте запрос. Что меня сейчас волнует больше всего? Сформулируйте одним словом или коротким словосочетанием проблему или задачу, которая вас волнует, и решение которой улучшит качество вашей жизни в ближайшей перспективе. Например, вы никак не можете сесть за написание диплома — возьмите слово «диплом». Ваша текущая работа начала вызывать негатив — возьмите слово «работа».
Чтобы сделать результат более глубоким — выпрямите спину, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и переведите внимание внутрь, в низ живота. Поверьте, это работает.
Запишите в верхней части листа слово, которым вы описали вашу проблему/задачу.

Второй этап

Вдохните-выдохните и посмотрите на написанное слово. Подумайте об этом понятии, как о том: 1) что имеет отношение лично к вам и 2) как об отвлечённом понятии. А теперь запишите 16 ассоциаций к этому слову, которые приходят к вам в голову. Отпустите себя, запишите все слова. Не выбрасывайте слово, даже если оно кажется вам неподходящим — раз оно пришло, значит, это ваша ассоциация.

Третий этап

упражнение 16 ассоциаций

Соедините слова попарно, как на фотографии (фрагмент рабочего листа): первое со вторым, третье с четвёртым и так далее. Именно сейчас начинается настоящая работа. В ней два правила, и первое — это честность. Чем честнее вы будете с собой, тем более мощный эффект получите в результате.
Второе правило — слова не должны повторяться. Если какое-то слово будет возникать в ходе упражнения два или более раз, запишите его отдельно внизу страницы. Потом я расскажу, что с ним сделать.
Когда слова объединены, начинайте работать с каждой парой отдельно, без привязки к основному слову (тому, которое обозначает ваш запрос).
Для каждой пары слов найдите общую ассоциацию – слово, которое объединяет эти два лично для вас. Ищите ту общую ассоциацию, которая будет именно вашей. Прислушивайтесь к себе и к своему телу. Найденное слово вам откликается? Это именно оно — или можно сформулировать точнее?
Используйте существительные, глаголы и наречия.

Как помочь себе, если объединяющая ассоциация не находится?

Визуализируйте — представьте каждое слово из пары в виде образа, мысленно отойдите назад и посмотрите на них со стороны. Что их объединяет? Может быть, они являются (или не являются) частью чего-то большего? Может быть, в каждом из этих образов есть общий кусочек, общая часть? Какой это образ? Как назвать его одним словом?
Прислушивайтесь к ощущениям в теле — выпрямите спину, расслабьте плечи, переведите внимание в низ живота и в ноги. Если вы плохо визуализируете, то можно искать объединяющую ассоциацию через ощущения: почувствуйте, какие ощущения в теле вызывает первое слово из пары? А теперь — какие ощущения вызывает второе слово? Что общего между этими ощущениями? С чем они ассоциируются? Опишите это одним словом.
Проверка на честность. Когда объединяющая ассоциация для пары слов нашлась, прислушайтесь к себе и к своим ощущениям в теле: это то самое слово? Или есть более точное — именно для вас?

Четвёртый этап

У вас получилось восемь слов. Объедините уже их попарно и повторите то же самое, что и в третьем этапе. Помните, что слова не должны повторяться (если слово повторяется — запишите его внизу и ищите другую ассоциацию). Ищите именно ваши слова.
Когда у вас получится четыре слова, повторите то же самое. Обращайте внимание на возникающие ощущения в теле и эмоции. Фиксируйте их, как сторонний наблюдатель, и продолжайте работу.
Теперь объедините получившиеся два слова в одно.
Это последнее слово и есть ваша глубинная ассоциация.

Как работать с результатами.

Первое и главное — разделять «мух» и «котлеты». Помните, что все эти слова — всего лишь ассоциации. (Депрессия не имеет ничего общего с учёбой.)

Второе — посмотреть на финальное слово и задать себе вопрос: мне комфортно с такой глубинной ассоциацией или нет? Если для меня учёба ассоциируется с депрессией, то как это влияет на меня и мои действия?
Финальное слово может быть и позитивным, тогда оно может стать ресурсом — той ассоциацией и тем образом, который придаёт вам сил и желания действовать.
Глядя на результаты упражнения, вы можете осознать, что влияет на ваше восприятие и подсознательное отношение к ситуации. Уже одно это даёт трансформационный эффект.

Третье — определить негативные и позитивные ассоциации в каждом столбце.

Что обозначает каждый из столбцов?
Первый (16 слов) — это стереотипы и убеждения, сформированные в процессе воспитания или под влиянием окружения и среды.
Второй (8 слов) — это ментальный уровень: подсознательные мысли.
Третий (4 слова) — уровень эмоций. Обратите отдельное внимание на эмоциональную окраску каждого из этих четырёх слов.
Четвёртый уровень (2 слова) и финальное слово составляют то, что я называю «треугольником решения».

Финальное слово является глубинной ассоциацией, а пара слов, из которых оно появилось, может быть стратегиями решения запроса или ключевыми вопросами, которые необходимо решить, или нести информацию о выборе, который необходимо сделать.
Посмотрите, в каком столбце больше негативных ассоциаций? Что их вызвало? Откуда проистекают негативные ассоциации?
Где больше позитива? Как эти позитивные ассоциации могут помочь вам в решении вашего запроса?

Четвёртое — перепишите «деструктивный код» Чем больше новых ассоциаций мы приложим к слову, означающему запрос, тем сильнее изменится запускаемая этим словом ассоциативная цепь. Чем ярче будут позитивные образы, чем приятнее они будут для нас (в том числе телесно — мурашки, покалывание, ощущение свободы в плечах и т.п.), тем сильнее будет эффект «перезаписи».
Можно просто повычёркивать негативные слова и заменить их на позитивные.

Эффект будет сильнее, если найти на нашей карте «поворотные точки» (первые негативные слова в горизонтальной цепочке), заменить их на позитивные и вывести новые объединяющие ассоциации вплоть до замены финального слова.

Ещё более мощный эффект будет, если перед тем, как искать новые объединяющие ассоциации, вы войдёте в ресурсное состояние (например, с помощью медитации).

Пятое — посмотрите на позитивные ассоциации и спросите себя, не ограничивают ли они вас? Что я имею в виду: например, вы работали с запросом «деньги» и получили в финале слово «достижения» и ощущение, что вот да, получение денег для вас — признание достижений, а достижения — приносят доход… Но как ещё можно получать деньги? Не упускаете ли вы денежные подарки, находки, выигрыши и другие способы? Например, на своём мастер-классе я предложила участникам написать самим себе письменное разрешение на разрешение получать доход разными способами, а перед этим мы поработали на тему, какими эти разные способы могут быть. Этот способ помогает расширить сознание и убрать рамки.

Шестое — зафиксируйте позитивные ассоциации. Например, с помощью яркого коллажа или рисунка. Кстати, создание коллажа на тему найденных позитивных ассоциаций добавит вам инсайтов на тему вашего запроса.
Действуйте!

Совет: сохраните исписанный лист, поставив на нём дату, и выполните «16 ассоциаций» заново с тем же словом-запросом месяца через три — так вы сможете отследить, что поменялось.

Что делать, если в ходе упражнения какое-то слово появлялось два раза или чаще?

Когда слово повторяется, это означает, что запускаемая им цепь ассоциаций оказывает влияние на восприятие основного слова (запроса).
Проделайте упражнение ещё раз, но уже с этим (повторявшимся) словом в виде запроса, и посмотрите на результаты.

И напоследок:

Современные учёные утверждают, что, вспоминая о событии, мы активируем те же самые нейроны, которые участвовали в его запоминании. Чем чаще что-то вспоминаем — тем сильнее нейронные связи (и ассоциативные цепи). Отсюда следует, что, меняя одно из звеньев цепи, мы меняем и всю цепь. А когда мы делаем это осознанно, то в буквальном смысле перепрограммируем наше собственное мышление — и тренируем мозг!

Все участники моего исследования, которые стали самостоятельно и регулярно пользоваться техникой «16 ассоциаций», отмечают существенные изменения к лучшему в каждой из прорабатываемых сфер. Обычно, когда мы задаём вопросы сами себе, бывает сложно обойти внутренние психологические защиты. А с помощью «16 ассоциаций» это можно сделать мягким и экологичным для психики образом, даже если тема болезненная. К тому же они задают фокусировку на конкретном запросе, конкретной теме.
Лично для меня «16 ассоциаций» стали надёжным инструментом саморазвития и самоисследования.
Меняйте своё мышление, получайте инсайты и действуйте!

Источник interesno.co

На главную Наверх